Wie houdt er niet van wandelen? Op dating profielen lees je altijd dat singles zoveel houden van lange wandelingen over het strand tijdens zonsondergang. Na een paar dates is dit ‘Netflix & Chill’ geworden met een zak chips op de bank. We houden blijkbaar van het idee om te wandelen maar in praktijk lopen we veel te weinig. Om je te motiveren in beweging te komen hebben we een lijst aan tips en adviezen voor je verzameld. Hier zijn 13 zaken waar je niet zonder kunt als je gaat wandelen!
Hoeveel stappen moet je nemen per dag?
Je hoort vaak de claim dat je 10.000 stappen moet zetten om gezond te blijven. Klopt deze bewering eigenlijk wel en waar komt die uitspraak vandaan? De Japanse arts Yoshiro Hatano kwam tot de conclusie dat mensen gemiddeld 6000 stappen per dag zetten. Als dit 10.000 stappen op een dag zou zijn is het resultaat beter dan 3 keer per week naar de sportschool gaan. Je kunt dus beter naar de sportschool lopen en weer direct huiswaarts keren zonder het pand te betreden. Dan bespaar je alvast flink op een fitness abonnement, neem tijdens regenachtige dagen wel een paraplu mee!
Later is de 10.000 stappen ‘norm’ naar beneden bijgesteld naar 8000 stappen door diverse specialisten. Ook de leeftijd, lichamelijke conditie en andere factoren spelen een rol. Los van het aantal stappen is het van belang om de impact op je lichaam wat nader te bekijken. Intensief sporten is goed om koolhydraten te verbranden en je conditie te verbeteren, om vet te verbranden is een middelmatige inspanning juist beter. Als je rond 60 tot 70 procent van je maximale hartslag zit verbrand je het meest optimaal. Zo kun je met wandelen maar liefst 520 calorieën verbranden per uur. Met intensieve fitness kom je op slechts 250 calorieën per uur uit. De ‘catch’ is dat je pakweg 2200 stappen moet zetten voordat je serieus calorieën gaat verbranden. Dat komt neer op ongeveer 20 minuten lekker doorstappen.
Met een korreltje zout nemen?
Zout is niet gezond, dit wordt ons vaak verteld. Maar wist je dat te weinig zout in je dieet kan leiden tot symptomen die overeenkomen met dehydratatie? Geen zout kan ervoor zorgen dat je hersenen opzwellen, een tekort aan zout kan zelfs dodelijk zijn. Dus een beetje zout is goed, overmatig veel zout niet.
Advies over verantwoorde voeding evolueert. Zo dachten ze enkele tientallen jaren geleden dat je zonder zuivelproducten niet gezond kon leven. Nu kiezen steeds meer mensen voor een veganistisch dieet met alle essentiële voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft. Laat je dus niet gek maken door 10.000 stappen of speciale supplementen, kijk en luister vooral naar je eigen lichaam. Energie is misschien wel de beste graadmeter. Gezonde voeding en een verantwoorde beweging zal je meer energie geven, andersom zul je van een inactieve leefstijl ook vermoeid raken en je suf voelen.
Neem onderstaande tips daarom ook gerust met een korreltje zout en ga zelf op onderzoek uit. Zo kom je tot een leefstijl die het beste aansluit op jouw situatie.
Ik ga wandelen en ik neem mee …
Ken je de film 127 Hours uit 2010 waarin acteur James Franco dagenlang vast kwam te zitten tussen een steen en rotswand? Deze film is gebaseerd op het ware verhaal van Aron Ralston die dit avontuur werkelijk heeft meegemaakt. Hij moest uiteindelijk zijn eigen arm amputeren om vrij te komen. Toch hebben we een scalpel en bottenzaag niet opgenomen in deze lijst met 13 zaken die je zeker mee moet nemen als je gaat wandelen:
1. Tas
Om onderstaande goederen te vervoeren heb je een tas nodig. De meeste wandelaars zullen kiezen voor een backpack, het voornaamste nadeel is dat je geen zicht hebt op je bezittingen. Bij een wandeling op de hei zal dit geen probleem zijn, als je in de binnenstad van Amsterdam loopt tussen de toeristen, met je DSLR camera in je backpack, dan kun je er beter een backpack met slot kopen. Of een achteruitkijkspiegel monteren, dat is ook een optie.
Naast een backpack kun je eventueel een fannypack om je middel dragen. Nee, je zult er nooit een trendy look mee bereiken maar praktisch is het wel. Als je echt voor een ‘bohemian’ look wilt gaan kun je een doek om een stok wikkelen als knapzak. Die doek is verbazingwekkend multifunctioneel. Wist je dat ‘knappen’ het Oud-Nederlandse woord voor ‘eten’ is? Neem een pak knappertjes (koekjes) mee en je reist niet alleen door de natuur maar ook door de tijd!
2. Water
Als mensen klagen over al die chemische toevoegingen in producten is er altijd een slimmerik die het grote gevaar van “Dihydrogen Monoxide” noemt. “Het zit overal in!” Dat klopt, het gaat namelijk om H²0, tevens bekend als water. Voor een vloeistof die onzichtbaar en reukloos is kunnen we toch niet zonder dit chemische goedje. De bekende “2 liter water per dag” is een optelsom van alles wat je eet en drinkt, je hoeft dus niet 2 liter puur water per dag te drinken. De behoefte is ook sterk afhankelijk van de mate van inspanning en temperatuur. Het is wel zo dat je eigenlijk moet voorkomen dat je echt dorst krijgt, dan ben je eigenlijk al te laat. Zorg dat je urine licht en betrekkelijk geurloos blijft, dan zit het wel goed met de hydratatie.
3. Doekjes
Laten we er geen doekjes om winden, de wereld is een smerige bol met viezigheid. Het is maar goed dat de aarde rond de zon draait, anders moesten we de hele dag naar die rommel kijken. Zorg dat je voldoende doekjes meeneemt voor noodgevallen. Denk aan een compact gastendoekje, natte tissues of een pakje vochtige wegwerp handschoenen. Verbruik niet meer wegwerpartikelen dan nodig is, toch is een natte tissue beter dan plakkerige handen vol bacteriën.
4. Krachtvoer
Koolhydraten leveren snelle energie, eiwitten verbranden juist langzamer en stimuleren de spieropbouw. Neem naast water op lange wandelingen ook een paar snacks mee om je energieniveau op peil te houden. In energie repen zit eigenlijk vooral suiker, je kunt ook je eigen energie koekjes maken. Online staan volop recepten voor lekkere en toch gezonde repen. Een paar bananen is overigens minstens zo gezond als de meeste repen die je kunt kopen in de winkel. Als je verse producten wilt meenemen op een warme dag zou je een cooling pack kunnen meenemen. Dat is ook ideaal om jezelf even op te frissen of als er iemand een kneuzing oploopt. Een alternatief is een flesje water bevriezen. Zo heb je een koelelement dat je ook nog op kunt drinken.
We hoeven uiteraard niet te vertellen dat je ook afvalzakjes mee moet nemen als je eropuit gaat. Zo laat je de omgeving netjes achter.
5. Goede schoenen
Over goede wandelschoenen zijn de meningen verdeeld. Laat je niets wijsmaken door de ‘experts’, uiteindelijk telt wat je voelt. Als jij een paar peperdure wandelschoenen hebt gekocht waar je na een dag intensief lopen pijnlijke voeten aan onderhoudt, dan zijn dit niet de juiste schoenen voor jou. Kies bij voorkeur voor lichtgewicht schoenen met een stevige zool. Mocht je dan over een spijker of scherpe steen lopen dan loop je geen risico. Een goed profiel waardoor je niet uitglijdt helpt zeker, een hoog model beschermt je enkels maar beperkt je een beetje in de bewegingsvrijheid. Het materiaal moet kunnen ademen maar is bij voorkeur wel waterdicht.
Er zijn ook wandelaars die zweren bij FiveFingers wandelschoenen. Dit zijn een soort rubberen sokken waarbij je tenen maximale bewegingsvrijheid hebben. Een handschoen voor je voeten dus. Zo heb je het gevoel van lopen op blote voeten met toch de nodige bescherming. In combinatie met een fannypack zie je er helemaal top uit!
6. Wandelkleding
Hoewel een goed paar schoenen het belangrijkste kledingstuk is, zal het niet de bedoeling zijn dat je poedelnaakt rondloopt. Tenzij je in een nudistencamping gaat wandelen natuurlijk. Goede kleding om te wandelen beschermt je tegen koude wind of regen maar ademt voldoende om warmte en zweet af te voeren. Tenzij je een natuur reportage gaat maken of een militaire actie moet uitvoeren is het beter om felle, reflecterende en opvallende kleding te dragen. Zo ben je zichtbaar en herkenbaar, en in noodgevallen ook vindbaar. Denk aan felle kleuren of reflectie strips op de mouwen. Kleine LED lampjes aan je kleren of tas zijn ook ideaal. Weet je niet wat voor weer het gaat worden? Draag dan liever twee dunne shirts in plaats van één dikke trui. Dan kun je er altijd nog eentje uittrekken en in je tas stoppen. Als je in de hei of het bos gaat lopen is een broek met lange pijpen aan te bevelen. Anders loop je de kans op verwondingen of insecten aan je benen.
7. EHBO kit
Zorg dat je altijd wat pleisters, gaas en noodverband meeneemt op pad. Er zijn hiervoor kleine EHBO kits verkrijgbaar. Als je medicijnen gebruikt moet je die uiteraard ook meenemen. Wellicht heb je een tekentang nodig of een adrenaline spuit als je levensbedreigende allergieën hebt. Je zult hiervoor eerst naar de huisarts moeten gaan. Vaseline is ontstaan als restproduct in de olieverwerkende industrie en werkt gebruikt door werklieden om kleine wondjes of kloven af te sluiten. Als je een wond hebt spoel deze eerst goed af met water en dep de wond droog met een steriel doekje voordat je de wond verder behandelt.
8. Mobieltje
Het maakt niet zo gek veel uit of het een smartphone of mobieltje zonder internet is, zorg in ieder geval dat je een telefoon bij je hebt met opgeladen accu, dekking en een nummer dat vertrouwde personen kennen. Zo kun je in geval van nood altijd met iemand contact opnemen, en jij blijft bereikbaar voor noodgevallen. Dit hoeft niet je standaard telefoon te zijn, een extra simkaart met nummer voor speciale situaties kost je nagenoeg niets. Eventjes weg van de wereld is een toch minder goed scenario als je ergens vast komt te zitten.
Op telefoons kun je soms een noodnummer instellen dat zonder te ontgrendelen bereikbaar is. Je kunt ook een nummer in je adresboek zetten met de letters SOS ervoor, dan weten buitenstaanders wie ze moeten bellen in geval van nood. Dit werkt alleen als je telefoon ontgrendeld is.
9. Smartwatch / Activity tracker
Je ziet steeds vaker ‘slimme’ horloges. De luxe uitvoeringen zoals de Apple Watch zijn behoorlijk aan de prijs, er zitten dan ook allerlei toeters en bellen op. Naast handsfree bellen kun je het aantal stappen tellen, je hartslag meten en zelfs het percentage zuurstof in je bloed nauwkeurig bepalen. Merken als Polar zijn voornamelijk gericht op een nauwkeurige meting van je lichaamsfuncties terwijl luxe producten als die van Apple en Samsung meer als verlengstuk van je smartphone fungeren.
Wil je niet de hoofdprijs betalen maar wel nauwkeurige resultaten meten? Dan kun je beter voor een activity tracker gaan. Daarmee kun je niet bellen of Facebook berichten beantwoorden, je kunt wel betrouwbaar stappen tellen. Google heeft begin 2021 het bedrijf Fitbit overgenomen, enige tijd daarvoor had Fitbit zelf al Pebble overgenomen. Je kunt natuurlijk ook een heel eenvoudige stappenteller zoals die van Omron mee op pad nemen.
Alleen de luxere trackers kunnen hoogte bepalen. Zo weet je niet alleen hoeveel stappen je zet maar ook wat het hoogteverschil is.
10. GPS locator
Afhankelijk van de smartphone of smartwatch die je bezit kun je routes vastleggen met een GPS locator in combinatie met een wandel app. Niet alle systemen werken even nauwkeurig, een echte tracker voert de metingen vaak nauwkeuriger uit. Sommige systemen zoals kind/huisdier trackers kunnen een realtime locatie aangeven die je kunt delen met iemand anders zoals een familielid. GPS staat voor Global Positioning System. Het kan zijn dat je een extra abonnement moet nemen om locatiebepaling mogelijk te maken. Als je hiervoor je mobieltje of smartwatch gebruikt zal de accu snel leeg raken.
11. Contant geld
Betalen doe je met je pinpas, met je smartphone of smartwatch. Contactloos en daarmee hygiënisch, je hoeft ook niet bang te zijn voor zakkenrollers. Tenzij ze jouw telefoon jatten natuurlijk… Toch kan het geen kwaad om een paar tientjes op zak te houden voor noodgevallen. Zoals een kraampje met ambachtelijk ijs of een boerderij waar ze verse aardbeien verkopen. Sorry, alleen contant betalen! Misschien moet je een buskaartje kopen of een leuke ansichtkaart met postzegel. Beter wat geld op zak dan voor een onverwacht probleem komen te staan.
12. Fotocamera
Als je de wereld om je heen te voet gaat verkennen zul je veel nieuwe indrukken opdoen. Leg jouw avonturen vast in een reisverslag en neem een fotocamera mee. Je hoeft echt geen spiegelreflex camera met vijf lenzen mee te sjouwen, er zijn tegenwoordig heel goede mirrorless camera’s die niet zo zwaar en lomp zijn. Een fotocamera ligt wat beter in de hand dan een smartphone, dankzij de optische zoom kun je bijvoorbeeld dieren in het wild mooi vastleggen zonder de natuurlijke omgeving te verstoren. Zorg voor een accu die vol en een geheugenkaart die leeg is en leg je wandelingen vast om er later nog een keer van te genieten.
13. Tablet of laptop
Je kunt gaan wandelen om letterlijk afstand te nemen van je drukke leven, je kunt natuurlijk ook een laptop of tablet meenemen zodat je ergens in de wildernis relaxed je werk kunt uitvoeren. Houd er wel rekening mee dat er geen vaste internetaansluiting in het bos aangelegd is, je kunt niet eventjes inpluggen op een eikenboom. Je kunt wel jouw computer ‘tetheren’ aan je mobiel. Dit betekent dat je gebruik maakt van je smartphone als mobiele router. Dit gaat draadloos en heel eenvoudig, zolang je een dataverbinding kunt maken.
Een accupack is in dit geval ook zeker geen overbodige luxe, je kunt dan met gemak meerdere uren uit je apparaten persen. Sommige draagbare accu’s zijn voorzien van een lampje wat in het donker van pas kan komen, er zijn ook modellen die op zonnecellen werken. Laden gaat dan wel behoorlijk langzaam, als je die panelen op je backpack monteert dan kun je laden tijdens het wandelen.
Dit moet je weten over gezond wandelen
Je kunt op pad gaan en denken dat je heel goed bezig bent, toch is wandelen niet altijd direct gezond. Hier zijn een aantal punten waar je zeker rekening mee moet houden.
- Als het zonnig is draag dan een zonnebril met UV-werende eigenschappen. De glazen hoeven niet heel donker te zijn, als je in een bos wandelt zie je geen hand meer voor je ogen. Daarnaast kan een bril ook insecten en takken uit je ogen houden.
- Een pet dragen houdt ook de zon uit je ogen, toch biedt dit niet dezelfde bescherming als een goede zonnebril. Daarnaast kan je schedel ook overmatig warm worden omdat hitte wordt binnengesloten.
- Smeer jezelf in met zonnebrandcrème op zonnige dagen en blijf in de schaduw. Smeer jezelf iedere paar uur weer opnieuw in. Ook in de schaduw zijn er nog steeds UV-stralen dus je bent niet volledig beschermd in een schaduwrijke omgeving.
- Sommige paden zijn voor wandelaars, andere paden voor fietsers en soms voor beide. Wandelaars en fietsers kunnen elkaar nog wel eens dwars zitten. Houd rekening met elkaar en let op jezelf.
- Als je met een hond gaat wandelen houd je huisdier dan aangelijnd waar het verplicht is. Ga er nooit van uit dat jouw hond geen kwaad doet want iedere hond met tanden kan op instinct een verkeerde beslissing nemen. Als je met kleine kinderen wandelt laat ze dan niet naar vreemde honden lopen. Ook hier geldt weer; houd rekening met elkaar.
- Met goede schoenen kun je blaren al voor een groot deel voorkomen. Er zijn diverse crèmes en producten om je voeten voor te bereiden op een flinke wandeltocht en af te koelen na de wandeling. Als je toch een blaar hebt opgelopen gebruik dan blarenpleisters.
- In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt is Nordic Walking niet bedoeld om je benen te ondersteunen maar om je lichaam optimaal te laten bewegen. Het zijn geen wandelstokken. De juiste techniek is belangrijk, anders kun je spierpijn krijgen of zelfs blessures oplopen.
- Powerwalking is volgens veel specialisten de beste manier om fit te worden én blijven. Bij een powerwalk blijft er altijd één voet op de grond. De kans op blessures is minimaal waarmee het een heel veilige manier van (snel) wandelen is.
- Als je graag wandelt terwijl je muziek luistert zorg er dan voor dat het volume niet te hoog is. Je moet namelijk kunnen reageren op mogelijke gevaren in je omgeving. Daarnaast kan het heel interessant zijn om geluiden om je heen in je op te nemen.
Ik kan niet lopen, wat nu?
Wist je dat 1 op de 8 personen leeft met een beperking? Lichamelijk, verstandelijk of beide. Dit kan betekenen dat je moeilijk ter been bent maar ook dat je permanent in een rolstoel moet zitten. Wandelen op wielen is wel even iets anders dan de benenwagen gebruiken. Toch is het zeker mogelijk om als minder valide in beweging te blijven. Als je in een rolstoel zit dan kun je in plaats van je benen wellicht je armen gebruiken. Daar verbrand je veel calorieën mee en het helpt je bloedsomloop te stimuleren. In de bossen wordt het lastiger en je moet opletten voor viezigheid op de stoep of weg. Zorg dat je hand sanitizer meeneemt en draag handschoenen met een paar extra om te wisselen als je onverhoopt door een drol bent gereden. Een doekje en water om je wielen schoon te vegen is ook zeker geen overbodige luxe.
Als je een verminderd zicht of gehoor hebt dan kun je wellicht een ‘buddy’ inschakelen. Dit kan een vriend of familielid zijn, ook zijn er vanuit vrijwilligersorganisaties buddies in te schakelen die graag met je gaan wandelen. Naast fysieke inspanning is wandelen ook heel goed voor je mentale welzijn. Snuif die frisse lucht op, kijk naar je omgeving en maak een praatje met mensen. Beperkingen kun je niet zomaar wegnemen, je kunt wel andere middelen inschakelen om ermee om te gaan.
Waar wacht je nog op? Trek de wijde wereld is en verken je omgeving door te wandelen. Het is de goedkoopste en misschien ook wel leukste manier om in beweging te blijven.
Heb je misschien vragen naar aanleiding van dit artikel? Neem dan gerust contact met ons op!
