In 2020 hebben we als bevolking minder gereisd en hebben we meer tijd thuis doorgebracht. Voor thuiswerkers, een deel van de ZZP’ers en andere thuisblijvers was dit niet echt bijzonder of een grote verandering, voor een grote groep mensen was het wel eventjes wennen om zoveel tijd door te brengen in eigen huis of appartement. Dit heeft voor veel mensen geleid tot minder sporten, meer fast food eten en meer uitgezakt voor de bank televisie kijken. Had jij gedacht dat je in dit tempo door alle oude seizoenen van Friends kon razen? Maar nu wordt het anders, we gaan je laten zien dat je gezond thuis kunt blijven, of het nu verplicht is of vrijwillig. Hier zijn 10 dingen die je thuis kunt doen om gezond te blijven:
1. Gezond thuis werken
Voordat we gaan werken aan niet werken, werken we eerst aan gezonder werken. Als je gewend bent om vijf dagen per week op kantoor te zitten dan is vanuit huis werken toch even wennen. Als er geen sociale controle is van collega’s dan kan het best een uitdaging zijn om je te richten op je werk. Als er ook nog een stel krijsende koters rondrennen wordt het niet bepaald eenvoudiger om je aandacht bij het werk te houden.
Zorg in de eerste plaats voor een prettige werkplek. Een bureau dat op de juiste hoogte staat, een stoel die je voldoende steun geeft. De trend van staand werken is een beetje voorbij, toch is het geen verkeerd idee om een tafel te kopen die eenvoudig in hoogte verstelbaar is. Dan kun je variëren in zitten en staan voor wat variatie. Een rustige omgeving is ook van belang, als je deel uitmaakt van een gezin dan zul je toch een eigen plekje moeten claimen. Als je hond een mand of bench heeft, dan verdien jij ook deze luxe. Niet letterlijk natuurlijk, maar gun jezelf wel een eigen (werk)plekje.
Naast werken zul je ook moeten pauzeren. Doe dit niet ‘als het even uitkomt’ maar plan dit in zoals je op een andere werkplek ook pauzes hebt. Dit geeft je wat lichaamsbeweging en het zorgt ervoor dat je het brein ook even kunt laten afkoelen. Als je thuis een fysiek inspannend beroep uitoefent dan geldt net zo goed dat je regelmatig pauze moet nemen.
2. Thuis klussen
Nu je zoveel tijd thuis doorbrengt heb je misschien wel gemerkt dat je woning niet helemaal in perfecte staat is. Met een fris nieuw kleurtje op de wand of wat kleine herstelwerkzaamheden geniet je snel van een droomwoning. Klussen in huis geeft veel voldoening als je klaar bent en beweging op het moment dat je bezig bent. Als je vrije tijd op een constructieve wijze invult ben je ook veel minder geneigd om te snacken of andere ongezonde dingen te doen.
Kijk ook eens goed naar zaken als ventilatie in huis of mogelijke schimmelvorming. Wellicht zijn er elementen die je ziek maken zonder dat je het in de gaten hebt. Mocht je schimmel aantreffen of ongedierte zorg dat dan je veilig te werk gaat. Draag een mondkapje, die heb je vast wel in huis. Of beter nog een mondmasker met een hogere rating die fijnstoffen tegenhoudt. Als je een schimmelvlek gaat verwijderen dan kunnen er juist sporen vrijkomen wat het tegengestelde effect geeft dan een zuivere lucht. Een gezonde bewoner begint met een gezonde woning.
3. Thuis inrichten
Naast het pand kun je ook de woning opnieuw inrichten. Je hoeft niet direct alle meubels naar de stort te brengen, zeker als je een krap budget hebt kun je met enkele leuke accessoires al veel bereiken. Kies kleuren die je vrolijk maken, creëer een omgeving waar je graag in verblijft. Net zoals je een werkruimte kunt inrichten kun je ook een relax ruimte ontwerpen. Een plekje waar je helemaal tot rust kunt komen, op jouw manier. Met een ‘niet storen’ bordje of een andere indicatie dat de persoon in deze ruimte even helemaal met rust gelaten moet worden. Een mancave of Queencave!
Planten voor binnen kunnen het klimaat in huis aanzienlijk verbeteren. Zo zijn er bloemen en planten die een aangename geur verspreiden, de lucht in huis zuiveren of een combinatie van beide. Je kunt planten in een pot zetten, op de vensterbank, tegen de muur in plaats van een schilderij of hangend aan het plafond aan een stevige, stalen balk.
Als je een grote kast met stevige deuren hebt staan vervang die dan voor wandplanken. Zo zie je direct wat je eigenlijk bezit, en zul je ontdekken dat er veel rommel in de kast ligt die je eigenlijk helemaal niet nodig hebt. Maak van je wand een moodboard met allerlei bezittingen die voor jou belangrijk zijn. Souvenirs van een vakantie, foto’s van overleden personen die je dierbaar zijn. Zo kun je de woning personaliseren en jouw herinneringen koesteren. Zie je huis als een persoonlijk museum. En je gezinsleden mogen uiteraard ook meedoen!
Door te spelen met tafels en stoelen kun je iedere ruimte een compleet andere look geven, kijk ook zeker naar gekleurde LED lampen. Daar maak je niet alleen sfeer mee, licht met een kleur heeft ook effect op je gemoedstoestand. Zo zul je met koel-wit licht meer alert zijn terwijl je van warm-wit licht juist slaperig wordt. Zeker als je een onregelmatig leefpatroon hebt kan gekleurd of getint licht je zeker helpen. Een dimmer is dan ook zeker geen overbodige luxe.
4. Thuis bewegen
Maar wacht even, je kunt natuurlijk ook muziek spelen om je op te peppen. Start je favoriete playlist en begin met sporten. In 2020 is recreatief sporten enorm gedaald, naast teamsporten geldt dit ook voor individueel sporten, fitness en andere soorten van beweging. Thuis blijven kan levensgevaarlijk zijn als je niet voldoende beweging krijgt. Als jouw stappenteller blijft steken omdat je thuis vast zit, dan wordt het tijd om in je eigen omgeving naar fysieke uitdagingen te zoeken.
Als je het abonnement bij de lokale fitness studio al opgezegd hebt, dan heb je wellicht wat geld beschikbaar voor een loopband, hometrainer, bokszak of een ander fitnessapparaat. Als je hier de ruimte of het budget niet voor hebt dan kun je met een fitnessmat en een paar flesjes water als gewicht al een heel eind komen. Ben jij iemand bent die echt een hekel heeft aan sporten? Dan kun je eens een 7 minuten workout proberen. Dat is een vorm van intervaltraining waarbij je een aantal oefeningen achter elkaar uitvoert. Dat is even doorbijten maar 7 minuten moet lukken toch?
Je kunt met de juiste oefeningen zonder hulpmiddelen je hele lichaam trainen, let hierbij wel op dat je de oefeningen op de juiste wijze uitvoert. Dus niet te ver doorbuigen, jezelf niet forceren en naast opwarmen ook je spieren tot rust laten komen met wat minder intensieve oefeningen. Sporten kan gezond zijn, als je niet op de juiste manier beweegt kun je hiermee juist blessures oplopen. Je hoeft overigens geen topfit lichaam te hebben. Juist als je niet helemaal in vorm of minder valide bent is het van belang om naar eigen kunnen in beweging te blijven.
5. Thuis mediteren
Binnen het hindoeïsme en boeddhisme is mediteren diep geworteld in de cultuur. Er wordt vaak gedacht dat dit in de Westerse wereld is overgenomen, toch komt het woord ‘meditatio’ uit het Latijn. Het betekent dat je aan het overdenken bent. In het Christendom wordt vaak het begrip ‘contemplatie’ gebruikt maar los van religies is mediteren een effectieve methode om te werken aan je mentale gezondheid.
Door je in eerste instantie te richten op een object zoals een flikkerend vlammetje van een kaars word je (na wat oefening) niet meer afgeleid door prikkels uit je omgeving. De volgende stap is objecten los te laten waarmee alles samen lijkt te vloeien tot één geheel. Je kunt gebruik maken van geluiden die gemaakt zijn om bij te mediteren, uiteindelijk moet je een vorm zien te vinden die past bij jouw karakter.
Mindfulness is in basis ook een vorm van mediatie, de basis hiervan ligt in het boeddhisme en heet Vipassana meditatie. In plaats van je te concentreren op één punt train je juist de geest om alle veranderingen in lichaam en geest waar te nemen. Je creëert zo een verhoogd bewustzijn van de werkelijkheid en op welke wijze deze gemanipuleerd kan worden. In therapeutische context wordt dit mindfulness genoemd.
6. Thuis koken
De opties voor maaltijdboxen stapelen zich steeds hoger op; HelloFresh, Marley Spoon, Dinnerly, Ekomenu of Veganbox. Je kunt natuurlijk ook gewoon zelf naar de winkel gaan voor je ingrediënten, dan ben je goedkoper uit. Toch vullen deze bezorgdiensten wel een gat in de markt. Mensen die geen tijd of zin hebben om naar de supermarkt te gaan bijvoorbeeld, of thuiskoks die voedselverspilling willen tegengaan. Als je niet meer weet wat je moet bereiden zul je wellicht geïnspireerd raken door de recepten en ontdek je wellicht smaken en kruiden die je anders nooit geprobeerd zou hebben.
De meeste aanbieders geven flinke kortingen aan nieuwe klanten waarmee het zeker interessant is om een keertje een maaltijdbox uit te proberen. HelloFresh geeft doorgaans de meeste korting aan nieuwe klanten met bijvoorbeeld een gratis weekbox die je aan vrienden mag weggeven. Opzeggen of pauzeren is bij de meeste aanbieders vrij eenvoudig dus je loopt weinig risico.
Als je echt even geen zin hebt om te koken maar wel bewust wilt eten is Vegan Masters een optie. Die leveren kant-en-klaar producten waaronder vette fastfood burgers zonder vlees en zoete desserts maar ook vegan pizza’s die rijk belegd zijn met groenten. Zelf koken is altijd beter maar het is goed om te weten dat er opties zijn naast shoarma en kipkluifjes. Het lijkt erop dat steeds meer maaltijdbox aanbieders ook vega en vegan opties bieden, waarschijnlijk niet in de laatste plaats omdat een winterpeen als ingrediënt goedkoper is dan een biefstukje…
7. Thuis een cursus volgen
Je kunt je maag vullen, maar wat doe je met je brein? Wat dacht je van een online cursus volgen? Als je altijd al gitaar hebt willen leren spelen dan is nu het moment aangebroken. Je kunt ook piano leren spelen van Cor Bakker of koop een ukelele in combinatie met een online cursus van JP Allen. Je kunt uiteraard ook YouTube filmpjes kijken maar dan krijg je vaak tegenstrijdige tips waardoor je snel vastloopt en geïrriteerd raakt. Veel van dit soort online cursussen bieden niet-goed-geld-terug garantie, controleer wel eerst even hoe dit proces in zijn werk gaat. Bij sommige cursussen kun je heel eenvoudig instappen maar opzeggen is soms een heel ander verhaal.
Maar wat heeft een cursus volgen te maken met je gezondheid? Nou, leren is namelijk heel gezond als hersengymnastiek en er gaat ook een therapeutische werking vanuit. We hebben muziek leren spelen genoemd maar je kunt ook denken aan leren haken, boetseren of een boek schrijven. Khan Academy is een non-profit online onderwijsinstelling dat een pionier is in het onderwijzen van soms zeer complexe materie via het internet. De kwaliteit van online cursussen kan verbazingwekkend hoog zijn.
Het is mogelijk om jezelf met online lessen te herscholen. Bijvoorbeeld als je internet ondernemer wilt worden, auteur of zelf een online cursus wilt gaan verkopen. Dit is zeker mogelijk maar forceer jezelf niet. Begin aan een cursus voor je eigen plezier en kijk maar hoe het balletje rolt. Als je direct met een commerciële doelstelling aan de slag gaat dan voel je een druk die je juist weg wilt nemen. Als je uiteindelijk van je hobby je beroep kunt maken is dat een droom die uitkomt natuurlijk, maar dit kun je niet echt plannen, het overkomt je.
8. Thuis tuinieren
Je hoeft echt geen groene vingers te hebben om thuis met tuinieren aan de slag te gaan. Er zijn tegenwoordig ‘smart gardens’ met ingebouwde verlichting, je koopt ‘cartridges’ met zaden, aarde en voedingsstoffen waar je geen schoffel voor nodig hebt maar alleen een stopcontact. Het hoeft niet zo high tech te zijn natuurlijk, er zijn binnen en buiten volop mogelijkheden om met bloemen en planten aan de slag te gaan.
Laten we beginnen met de luchtkwaliteit in huis. Planten kunnen niet alleen zuurstof produceren, ze kunnen ook de lucht zuiveren. Naast de robuuste ‘studentenkamer plant’ Sansevieria zijn er uiteenlopende opties waaronder de Monstera, Krulvaren en Lepelplant. Naast natuurlijk groen in huis worden schadelijke stoffen in de lucht opgenomen en omgezet tot schone lucht. Als je nog op zoek bent naar een hobby dan is pottenbakken misschien iets voor jou. Dan kun je zelf bloempotten maken!
In de keuken kun je een plantenbak neerzetten of ophangen waar je verse kruiden in teelt. Dat ziet er vrolijk uit, het ruikt heerlijk en een takje bieslook, stevia of koriander afknippen om deze vervolgens in je favoriete gerechten te gebruiken geeft enorm veel voldoening. Als je ongeduldig bent kun je in de winkel volwassen kruiden in een potje kopen, die zijn doorgaans niet zo sterk maar het zorgt wel voor een snelle start.
Lees ook dit artikel over je eigen kruidentuin starten
Als je een flinke tuin hebt dan hoeven we niet uit te leggen welke mogelijkheden je allemaal hebt. Heb je alleen maar een balkonnetje of helemaal geen ruimte om een tuintje aan te leggen? Dan kun je een verticale tuin inrichten. Dit kan binnen of buiten, gewoon tegen een muur of op een rek met meerdere etages. Hangplanten en klimplanten zorgen voor veel groen, of kies voor kleurrijke bloemen. De kwaliteit van de aarde bepaalt voor een groot deel jouw successen als tuinier. Zo is er verschil tussen tuinaarde als bodembedekker en potgrond dat verrijkt is met voeding. Experimenteer, leer en geniet van je eigen tuin.
Wil je heerlijk tot rust komen en houd je niet van snoeien? Leg een Zen tuin aan met steentjes en een klein harkje om vormen mee te maken in het grind. Plaats een fontein of kleine waterval met zachtjes kabbelend water, als je geen stroomaansluiting hebt kun je een schaal nemen met een solar fonteintje in het midden. Met stenen en andere materialen kun je een onderhoudsvriendelijke tuin inrichten. Zet er een Bluetooth speaker bij en je kunt buiten ook nog heerlijk ontspannende geluiden laten klinken.
9. Thuis chatten en videobellen
Je hoeft thuis natuurlijk niet afgesloten te zijn van de buitenwereld, je kunt ook videochatten met Zoom, Facebook Messenger of Microsoft Teams om maar enkele voorbeelden te noemen. Dit soort gesprekken zijn niet uitsluitend voor zakelijk overleg, als je eenmaal over de technologische drempel bent gestapt voelt het toch heel prettig om met vrienden en familie wat te kletsen. Je kunt uiteraard ook een personal coach voor de camera laten verschijnen. Een fitness instructeur, een voedingsdeskundige of een wellness expert.
Een voordeel van audio- of videochat is natuurlijk dat je niet gebonden bent aan een locatie, je kunt chatten met vrienden die geëmigreerd zijn naar de andere kant van de wereld. Houd wel een beetje rekening met de tijdzones, in de winter is het in Australië namelijk 10 uur later dan in Nederland. Je kunt audio of video los van elkaar in- of uitschakelen. Dit kan handig zijn als je net onder de douche uitkomt of je krijgt even een zware niesbui.
Wist je dat de meeste communicatie tussen mensen non-verbaal is? Een gesprekspartner zien praten is belangrijker dan wat er verteld wordt. Ook de intonatie horen weegt zwaarder dan de woorden op zich. Met emoji kom je in een tekstchat al iets verder maar er gaat niets boven elkaar zien en horen.
Probeer het venster met video zo dicht mogelijk bij de camera te plaatsen, anders kijken je ogen de verkeerde kant op. Volledig oogcontact is haast onmogelijk, het maakt wel verschil om elkaar zoveel mogelijk in de ogen te kunnen kijken. Gebruik bij voorkeur een headset of oordopjes zodat het geluid duidelijk is, een holle ruimte of een echo op het geluid is niet prettig tijdens een conversatie. Als je ervoor zorgt dat het beeld en geluid aan beide zijden goed is dan kun je veel beter communiceren. Als fysiek contact niet mogelijk is kan videochat een (tijdelijke) oplossing bieden.
10. Gezond slapen
Werken aan je gezondheid doe je niet alleen overdag maar ook tijdens het slapen. Voldoende nachtrust is cruciaal om je lichaam en geest te laten ontspannen. Het aantal uren verschilt per persoon en je hebt steeds minder slaap nodig naarmate je ouder wordt. Zeven tot acht uur wordt als gezond gemiddelde gezien. Maar sommige mensen zijn met minder ook fit, of slapen juist langer. Luister naar wat je nodig hebt en probeer de reden te achterhalen als je altijd moe wakker wordt.
Naast luchtvervuiling is er ook lichtvervuiling. In deze 24-uur maatschappij en overvloed aan kunstlicht is de kans groot dat er buiten licht schijnt dat zichtbaar is in de slaapkamer. Met verduisterende gordijnen die strak aansluiten op het venster of wand kun je de ruimte echt goed verduisteren. Dit zorgt ervoor dat je beter kunt slapen. Je kunt ‘white noise’ spelen of een gesproken ASMR tekst om tot rust te komen.
De meeste smartphones hebben tegenwoordig een nachtmodus met donkere tinten en een oranje gloed. Uit onderzoek is gebleken dat je met deze maatregelen weinig tot niets bereikt. Het is beter om in bed je telefoon of tablet gewoon niet mee te nemen. En een spannend boek eigenlijk ook niet omdat je zo het brein actief houdt. Als je overdag voldoende activiteiten uitvoert zonder uitgeput te zijn zul je veel beter in slaap kunnen komen. Laat zeker nooit je mobiel naast je hoofd liggen, dit werkt verstorend en zorgt voor een minder goede slaap.
Probeer iedere dag op dezelfde tijd naar te bed te gaan en weer op te staan. Ook in het weekend dus. Als je eenmaal een ritme te pakken hebt dan hoef je geen alarmklok meer te zetten want je ontwaakt vanzelf op de juiste tijd. Probeer ook zoveel mogelijk daglicht mee te pikken want we hebben net als planten veel natuurlijk licht nodig om gezond te blijven! Een wake-up light kan je helpen met een ritme te creëren, je kunt ook elektrisch bedienbare gordijnen op een tijdklok zetten.
Geniet van wat wél kan!
Je kunt klagen over wat er niet mogelijk is, je kunt beter genieten van wat je wel kunt doen. Misschien werk je nu vanuit huis zodat je geen reistijd meer hebt. Gebruik deze tijd om een spelletje te spelen met je partner of kinderen. Het is ook mogelijk dat je meer geld overhoudt omdat een vakantie er even niet in zit. Investeren in die DSLR camera die je altijd had willen hebben en maak macro foto’s van lieveheersbeestjes op jouw mooie planten. Ontdek dat je eigenlijk best goed kunt schilderen of start een vlog zoals Nikki de Jager, over een onderwerp waar je passie voor hebt. Ga je terug naar je virtuele vrienden Rachel, Monica, Phoebe, Joey, Chandler en Ross of kijk je in de spiegel en ontdek je dat jouw beste vriend altijd dichtbij is?
Kortom; geniet van ieder moment, waar je ook bent!
heb je naar aanleiding van dit artikel vragen? Neem dan gerust contact met ons op, of laat hieronder een berichtje achter!
